โยคะ จักรอาสนะ ท่ากงล้อ - Yoga Wheel Pose (Urdhva Dhanurasana)

โยคะ จักรอาสนะ ท่ากงล้อ 

Yoga Wheel Pose (Urdhva Dhanurasana)

         This exercise strengthens the power of your legs, arms and wrists and makes your back and spinal column supple and flexible. In this exercise the front part of the body is stretched and the back side of the body is bent.

โยคะ อัฒมัสเยนทรอาสนะ ท่าบิดตัว - Yoga Half Spinal Twist (Ardha Matsyendrasana)

โยคะ อัฒมัสเยนทรอาสนะ ท่าบิดตัว 

 Yoga Half Spinal Twist (Ardha Matsyendrasana)

         The Spinal Twist Yoga Pose, which takes its Sanskrit name from the great Yogic Sage Matsyendra, is one of the few Yoga Poses in the Basic Session that rotates the spine. Most bend the spinal column either backward or forward, but to become truly flexible it must be twisted laterally as well. The movement also tones the spinal nerves and ligaments, and improves digestion. Keep your spine erect and your shoulders leveled in the position. Breathe steadily. Twist a little more each time you exhale. Twist first to the left, as below, then repeat the sequence twisting to the right. 

โยคะ ธนูอาสนะ ท่าคันศร - Yoga Bow Yoga Pose (Dhanurasana)

โยคะ ธนูอาสนะ ท่าคันศร

Yoga  Bow Yoga Pose (Dhanurasana)

         This exercise expands the chest, mobilizes the entire spinal column, and can be a welcome change to the usual movement of your body. The Bow Pose is a good exercise to improve posture and strengthen the back muscles.

โยคะ ศลาภะอาสนะ ท่าตั๊กแตน -Yoga Locust Pose (Salabhasana)

โยคะ ศลาภะอาสนะ ท่าตั๊กแตน

Yoga Locust Pose (Salabhasana)

           The Locust Pose strengthens the abdominal muscles as well as the legs and arms, relieves stress, and improves posture. Take note: avoid doing this pose if you have chronic back injury. Learn how to assume the Locust Pose in this section. 

โยคะ ภุชงคะอาสนะ ท่างู - Yoga Cobra Pose (Bhujangasana)

โยคะ ภุชงคะอาสนะ ท่างู

 Yoga Cobra Pose (Bhujangasana)

         The Cobra Pose is a great exercise for people with lower back aches. This posture decreases stiffness in the lower back, enlarges the chest, and strengthens the arms and shoulders. This Asana is also good to combat menstrual irregularities, and it helps relieve stress. Learn how to perform the Cobra Pose in this section. 

โยคะ หาละอาสนะ ท่าคันไถ - Yoga Plough Pose (Halasana)

โยคะ หาละอาสนะ ท่าคันไถ

Yoga Plough Pose (Halasana)

         A lot people complain about stiffness on the neck and lower back as a result of stress and wrong posture. In the Plough Pose, you stretch the neck and the lower back muscles. At the same time you achieve a new structure in your back. 

        As a result of the way you place the neck and the legs you get hardly any chance to compensate stiffness in the neck or lower back: something that easily happens in other positions. The Plough is also good for your digestion and it strengthens the kidneys, the liver and the gall bladder. 

โยคะ ท่า สวางคะอาสนะ ท่ายืนด้วยไหล่ -Yoga Shoulder Stand (Sarvangasana)

โยคะ ท่า สวางคะอาสนะ ท่ายืนด้วยไหล่


Yoga  Shoulder Stand (Sarvangasana)

        The Shoulder Stand stimulates and rejuvenates your entire body. In this exercise, you build up both power and a new structure in your back and you relax tension in well-known stress areas like the neck and the lower back. The muscles of your lower back get stronger, the chest and shoulders can move more freely and the back gets straighter. The Shoulder Stand also stimulates the thyroid gland and is good for blood circulation in the chest, shoulders, upper back and the neck.

โยคะ ท่า ศีรษะอาสนะ ยืนด้วยศีรษะ -Yoga Head Stand (Sirshasana)

โยคะ ท่า ศีรษะอาสนะ ยืนด้วยศีรษะ


Yoga  Head Stand (Sirshasana)

          During the practice of Yoga exercises, we not only relax the muscles but we also build up strength, structure and stability in the right spots. In Head Stand, you build up power and structure in both the neck and the upper back and at the same time, you train your arm muscles and coordination. Likewise, standing in good alignment with your body upside down also has a calming effect on your thinking.

โยคะท่า สุริยะ นมัสการ ท่าไหว้พระอาทิตย์ -Yoga Sun Salutation (Surya Namaskar)

โยคะท่า สุริยะ นมัสการ ท่าไหว้พระอาทิตย์

Yoga  Sun Salutation (Surya Namaskar)

      The Sun Salutation Pose, also known as Salute to the Sun and Surya Namaskar, is a flowing series of 12 poses which help improve strength and flexibility of the muscles and spinal column. This pose also warms up the body and tones the abdominal muscles. So take your yoga accessories and learn how to perform the Yoga Sun Salutation Pose with the help of our animation and easy-to-follow steps.

โยคะ - Yoga

 โยคะ

      โยคะเป็นวิถีแห่งการฝึกตนเองที่มีมาแต่สมัยโบราณ  มีแหล่งกำเนิดที่อินเดีย  ซึ่งปัจจุบันมีรูปแบบการสอนที่แตกต่างกันไป   และเริ่มต้นผู้เรียนต่างเข้าใจว่าโยคะอาสนะคือโยคะ  และผู้เรียนต่างมุ่งหวังประโยชน์โยคะเพื่อสุขภาพดี

โยคะคือการฝึกปฏิบัติ    เราต้องเรียนจากการปฏิบัติฝึกฝนจึงจะเรียกว่าโยคะ และโยคะ เป้าหมายที่แท้จริงของโยคะคือการฝึกตน ให้เกิดศักยภาพสูงสุด เพื่อนำไปสู่การควบคุมตนเอง  และความอิสระ หรือความหลุดพ้น

     ท่านมหามุนีปตัญชลี (Patanjali) ผู้ที่ได้รับสมญานามว่า “บิดาแห่งโยคะ” ท่านเป็นผู้ที่รวมรวมหลักและท่าปฏิบัติโยคะ ซึ่งเราเรียกว่า “โยคะสูตร”   โยคะมีรากศัพท์มาจากภาษาสันสฤกติว่า ยุชร หรือ ยุช หมายถึงการรวมกัน การเชื่อมโยง หรือการโยงเข้าหากัน โยคะถือเป็นศาสตร์แขนงหนึ่งที่กล่าวถึงการควบคุมร่างกายและจิตของมนุษย์  เพื่อจุดประสงค์หลักเพื่อให้ผู้ปฏิบัติตามหลักได้บรรลุถึงระดับจิตใจที่เป็นอิสระ และปราศจากเครื่องผูกพันทั้งปวง หลักของโยคะมีมาก่อนสมัยพุทธกาล โยคะไม่ใช่ศาสนา แต่ก็เป็นแนวทางของหลายศาสนานำไปปรับใช้ให้เหมาะสมกับการดำรงชีวิตได้

ผู้สนใจโยคะเบื้องต้น มักเข้าใจว่า การฝึกทำอาสนะ คือ ทั้งหมดของการฝึกทำโยคะ!  ในความเป็นจริง โยคะประกอบด้วยขั้นตอน 8 ประการ ที่เอื้อ ซึ่งกันและกัน  ผู้ที่จะได้รับประโยชน์จากโยคะ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้อง เรียนรู้ ทำความเข้าใจ และฝึกองค์ประกอบทั้ง 8 ประการนี้ ควบคู่กันไป  เราสามารถเปรียบอัษฎางค์โยคะกับกงล้อ 8 ซี่ของวงล้อ  ล้อที่ประกอบด้วยกงที่สมบูรณ์เท่านั้น ที่จะเคลื่อนไปข้างหน้าได้ ที่จะนำพาเราไปสู่เป้าหมายได้ 

 1 ยมะ คือหลักการอยู่ร่วมกับผู้อื่น (หมายรวมถึงสิ่งมีชีวิตทั้งหลาย) ได้อย่างสันติ มีอยู่ 5 ประการ

Isometric Exercises & Static Strength Training

Isometric Exercises & Static Strength Training

Isometric exercises, also known as static strength training, involve muscular actions in which the length of the muscle does not change and there is no visible movement at the joint (1).

The term 'static contraction training' is sometimes used to describe isometrics. However, 'contraction' signifies a change in length (shortening) of the muscle belly, which does not occur during static strength training. The term 'static action' is preferred to static contraction.

Isometric exercises can be used for general strength conditioning and for rehabilitation where strengthening the muscles without placing undue stress on the joint is warranted.

Some actions within a wide variety of sports require isometric or static strength. Examples include climbing, mountain biking and motocross (grip and upper body strength), Judo, wrestling, alpine skiing (static strength required to stabilize the upper and lower body), shooting, gymnastics and horseback riding.

Sport Specific Abdominal Exercises

The muscles of the core region are important in many athletic movements. By acting to stabilize the pelvis and spine they allow more rapid and powerful movements of the limbs. Core stability can also reduce the risk of both acute and chronic injuries. For more information see the core strength trainingarticle.

Its worth bearing in mind that core stability is not simply a case of strengthening the stomach muscles. While abdominal exercises certainly have their place in sport-specific strength training programs, various types of resistance exercises are important to strengthen other core muscles. Remember also that if performed correctly, compound exercises involving multiple joints will often work the abdominals as they contract isometrically to stabilize the trunk.

Few if any abdominal exercises are suitable for all sports. A needs analysis of the athlete and movement analysis of their sport will confirm which abdominal exercises are most appropriate.

The following exercises will help to develop basic strength in the abdominals and prepare the core region for more explosive and demanding exercises later on:

Advanced Abdominal Exercises

Advanced Abdominal Exercises

Once you can comfortably perform the basic abdominal exercises above try the more advanced exercises. Again start by aiming for 2-3 sets of 10-12 repetitions and progress to 20-25 repetitions per set.

Double Crunches
1) Lie back onto floor or bench with knees bent and hands behind head. Keep elbows back and out of sight. Head should be in a neutral position with a space between chin and chest.
2) Start position: Hands behind head and knees bent at 90 degrees.
3. Leading with the chin and chest towards the ceiling, contract the abdominals and raise shoulders off floor or bench. During the crunch, also bring knees towards chest.
4) Return to start position and repeat.
5) Remember to keep head and back in a neutral position. Hyperextension or flexion of either may cause injury.

Basic Abdominal Exercises

Basic Abdominal Exercises

Basic strength in the stomach can be developed with following abdominal exercises. Start by aiming for 1-3 sets of 10 repetitions three times per week and gradually build up to 20-25 repetitions.

Static Contraction
1) Lying flat on your back bend your knees bent so feet are flat on the floor.
2) Contract your stomach muscles and try to push the small of your back into the floor.
3) Hold for a count of 5 seconds remembering to breathe gently. Relax and repeat for the desired number of repetitions.
Keep your neck and face relaxed. Many people have a tendency to hold their breath during this exercise which can increase blood pressure.

Wrist Ups
1) Lying flat on your back bend your knees to right angles keeping your feet flat on the floor.
2) Place your palms on your thighs and sit up until your fingertips reach your knees as you breathe out. Return to the start position and repeat for the desired number of repetitions.
Imagine you have an apple under your chin. That's about the distance your chin should stay away from your chest during the movement.

Sports and the Environment

Other Medical Problems
	Upper respiratory tract infections may (rarely) cause sudden cardiac death (arrhythmia or viral myocarditis); glandular fever may predispose to splenic rupture, myocarditis, or persistent fatigue; hepatitis (resume normal activities when asymptomatic), Chronic Fatigue Syndrome (symptomatic treatment only) and HIV infection (normal social/sport contact okay but use condoms and limit number of sexual partners)

Sports and the Environment

Sudden Death in Sport
	Donald Kuah

Causes

Sudden and unexpected death is a rare event in sport. In snow skiing one death occurs per every million skier days (one million skiers on one day) (Fig.14). The causes are:     Trauma (males < 40 years)     Cardiac events (males > 40 years)     Hypothermia (children)

Sports and the Environment

Sports and the Environment
	Donald Kuah

		Temperature Extremes The human body attempts to maintain its core temperature (often measured by rectal temperatures) within the normal range of 36.1 to 37.80 C by a balance between heat production/gain and heat loss.
		Heat Illnesses/Hyperthermia
	Classification	Heat illnesses are a spectrum of clinical presentations classified into mild, moderate  or severe (Fig. 4) Mild (heat fatigue, heat cramps, heat syncope) Moderate (heat exhaustion). Severe (heat stroke) > 410 C. Reduced level of consciousness.

Sports and the Environment

Basic Sports Science
	Exercise

Metabolism

Anaerobic metabolism allows for intense and brief periods of exercise (100m sprint, speed skates). Lactic acid accumulates and limits its duration (fatigue). Anaerobic muscle fibres are white, fast twitch (type II). Aerobic metabolism uses oxygen and provides for endurance events. It uses red, slow twitch (type I) muscle forces. The relative proportion of type I/II is genetically determined (endurance athletes = type I; sprinters = type II).