โยคะ ภุชงคะอาสนะ ท่างู
Yoga Cobra Pose (Bhujangasana)
The Cobra Pose is a great exercise for people with lower back aches. This posture decreases stiffness in the lower back, enlarges the chest, and strengthens the arms and shoulders. This Asana is also good to combat menstrual irregularities, and it helps relieve stress. Learn how to perform the Cobra Pose in this section.
 | STEP 1: Lie on your belly, while your head rests on your lower arms. |
 | STEP 2: Raise your forehead, look upwards and stretch your hands backwards. Let your weight rest on your chest. |
 | STEP 3: The head falls a little backwards towards your back and the backward movement proceeds from the neck and the chin. Move your belly further backward as if someone is pulling your arms. The weight is more and more shifted towards the belly and the lower back does the real work. |
 | STEP 4: If you cannot raise your chest any further, put your hands and arms next to your chest on the mat without losing the bend. Stretch your arms so that they stand perpendicular on the floor and at the same time turn your arms a little inward. Relax your lower back and bear your weight with your arms. |
 | STEP 5: The buttock muscles remain relaxed during the exercise. Move your chest further upwards with every breathing out. Do this in a relaxed way instead of using force. You can tilt your head back. The shoulders are broad in front and the shoulder blades remain low. |
Build up the exercise in a quiet way. When the lower back is stiff, this exercise may cause the lower back to feel a little painful and uncomfortable. This is normal and will pass away as the stiffness decreases. In spite of the uncomfortable feeling that you may sometimes experience, this exercise is highly recommended for people with a stiff lower back or pain in the lower back.
วิธีปฏิบัติ
1. นอนคว่ำราบกับพื้น ขาสองข้างชิดกันตลอดถึงเท้า หลังเท้าราบกับพื้น มือสองข้างอยู่ใต้ไหล่ ปลายนิ้วมือเสมอระดับไหล่ ซึ่งจะทำให้ศอกโค้งอยู่ข้างตัวโดยอัตโนมัติ
2. หายใจเข้า พร้อมกับค่อย ๆ หรือด้วยอาการอันเชื่องช้า ยกศีรษะขึ้นจากพื้นแล้วยกหน้า และยกท้องติดต่อกันไปตามลำดับ โดยใช้แขนช่วยดันและยันจนกระทั่งแขนสองข้างเกือบตรง (ไม่ใช่ตรง) ส่วนล่างของร่างกาย ควรเป็นตั้งแต่ใต้สะดือลงไปคงอยู่กับพื้น ขาและเท้าแนบสนิท เงยคางหรือเงยหน้าขึ้นหลบตาลงต่ำ (อย่าเหลือกตา จะทำให้หน้าผากย่น) หยุดนิ่งอยู่ในท่านั้น กลั้นหายใจ 3 วินาที
จากนั้นหายใจออก ลดท้องลงกับพื้น หน้าอกและหน้าผากตามลำดับ กลับสู่ท่าที่ 1 ทำ 3-5 ครั้ง
ภุชงคอาสนะ เป็นท่าแก้ต่อจากปัจฉิโมททานอาสนะ
1. นอนคว่ำราบกับพื้น ขาสองข้างชิดกันตลอดถึงเท้า หลังเท้าราบกับพื้น มือสองข้างอยู่ใต้ไหล่ ปลายนิ้วมือเสมอระดับไหล่ ซึ่งจะทำให้ศอกโค้งอยู่ข้างตัวโดยอัตโนมัติ
2. หายใจเข้า พร้อมกับค่อย ๆ หรือด้วยอาการอันเชื่องช้า ยกศีรษะขึ้นจากพื้นแล้วยกหน้า และยกท้องติดต่อกันไปตามลำดับ โดยใช้แขนช่วยดันและยันจนกระทั่งแขนสองข้างเกือบตรง (ไม่ใช่ตรง) ส่วนล่างของร่างกาย ควรเป็นตั้งแต่ใต้สะดือลงไปคงอยู่กับพื้น ขาและเท้าแนบสนิท เงยคางหรือเงยหน้าขึ้นหลบตาลงต่ำ (อย่าเหลือกตา จะทำให้หน้าผากย่น) หยุดนิ่งอยู่ในท่านั้น กลั้นหายใจ 3 วินาที
จากนั้นหายใจออก ลดท้องลงกับพื้น หน้าอกและหน้าผากตามลำดับ กลับสู่ท่าที่ 1 ทำ 3-5 ครั้ง
ภุชงคอาสนะ เป็นท่าแก้ต่อจากปัจฉิโมททานอาสนะ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น