โยคะ จักรอาสนะ ท่ากงล้อ
Yoga Wheel Pose (Urdhva Dhanurasana)
This exercise strengthens the power of your legs, arms and wrists and makes your back and spinal column supple and flexible. In this exercise the front part of the body is stretched and the back side of the body is bent.
The principle of the Roman Bridge is that it keeps itself in its right position without cement. In other words: the more you practice this exercise and the more flexible your back becomes, the less strength you will need to do it.
 | STEP 1: Lie on your back on your Yoga Mat. Pull in your legs and put your feet, somewhat turned inside, on the mat. However, do not pull them further apart than the distance of one hip end to the other. |
 | STEP 2: Move your hands towards your head and spread your palms on the floor beside your head, your fingers placed toward your shoulders. |
 | STEP 3: Lift your hips, with your head still on the Yoga Mat. |
 | STEP 4: Keep your feet and knees parallel as you push yourself up until you stand on the ground with the crown of your head. |
 | STEP 5: Stand on your feet and stretch out your arms until you have assumed the complete bridge position. The arms are slightly bent inwards. Let your head fall backwards. The bending is brought about by with strength from your legs and with force from your arms. Aside from that, you try to achieve the bending through the entire back and not just through a few vertebrae. Look at the floor, and every time you exhale, try to bend the upper back further and further. Keep the knees together, stretch the legs without tightening the buttocks, relax the shoulders and try to keep the angle of your wrists and hands 90 degrees. Get back quietly and repeat the exercise a number of times. |
The principle of the Roman Bridge is that it keeps itself in its right position without cement. In other words: the more you practice this exercise and the more flexible your back becomes, the less strength you will need to do it.
วิธีปฏิบัติ
1. นั่งตัวตรง เหยียดขาสองข้างออกไปข้างหน้า ยกขาข้างหนึ่งข้ามขาอีกข้างหนึ่ง แล้วชันเข่าเท้าเลยเข่าของขาที่เหยียดเข้าหาตัวโดยเข่าราบกับพื้น ใช้มือดังเท้า จนกระทั่งแก้มก้นทับเท้าข้างที่ราบกับพื้น ใช้แขนข้างตรงข้ามกับเข่าที่ชัน ข้ามเข่าข้างที่ตั้งอยู่ เอื้อมมือไปจับเข่าของข้างที่งอกับพื้น หรือจับข้อเท้าของขาที่ชันเข่าก็ได้ จุดประสงค์เพื่อให้ต้นขากับหน้าท้องให้หนักเท่าที่จะทำได้เป็นสำคัญ แขนข้างเดียวกัน ชันเข่าวางมือที่จับเข่าหรือข้อเท้าแล้วแต่กรณี2. หายใจเข้า พร้อมกับยกมือที่วางทับอยู่นั้นขึ้นเสมอไหล่ ตาจับอยู่ที่หลังมือที่ยกขึ้นนั้น
3. หายใจออก ค่อย ๆ หมุนหรือบิดตัว (แขนกับไหล่ และหน้าด้วย ตายังคงจับที่หลังมือนั้น) หมุนตัวไปข้างหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นก็งอแขนไปข้างหลังอีกต่อหนึ่ง ให้หลังมือสัมผัสกับเอวของข้างตัวด้านตรงข้าม
4. กลั้นใจนิ่งอยู่ในท่านั้น 3 ถึง 5 วินาที
5. เหยียดแขนพร้อมกับหายใจเข้า หันตัวกลับจนตัวตรง กลับสู่ท่าที่ 2
6. หายใจออก พร้อมกับลดมือลงทับกับมืออีกข้างหนึ่ง กลับสู่ท่าที่ 1
ทำ 5 ครั้ง แล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้างหนึ่ง โดยทำนองเดียวกัน
ประโยชน์
- กำจัดอาการท้องผูก อาการที่เกิดขึ้นจากน้ำย่อยพิการ
- ช่วยยับยั้งการขยายตัวการคั่งของโลหิตของตับและม้าม ทำให้ไตที่ทำงานเฉื่อยชา กลับฟื้นแข็งขันขึ้น
- ช่วยให้อาการปวดบั้นเอวและกล้ามเนื้อบริเวณหลังหายไป และทำให้ประสาทกระดูกสันหลังแข็งขันขึ้น
- หลายตำรายืนยันว่า สามารถป้องกันไม่ให้เป็นเบาหวาน
- ช่วยยับยั้งการขยายตัวการคั่งของโลหิตของตับและม้าม ทำให้ไตที่ทำงานเฉื่อยชา กลับฟื้นแข็งขันขึ้น
- ช่วยให้อาการปวดบั้นเอวและกล้ามเนื้อบริเวณหลังหายไป และทำให้ประสาทกระดูกสันหลังแข็งขันขึ้น
- หลายตำรายืนยันว่า สามารถป้องกันไม่ให้เป็นเบาหวาน
ที่มา : http://www.abc-of-yoga.com/info/wheel-pose.asp
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น