โยคะ อัฒมัสเยนทรอาสนะ ท่าบิดตัว
Yoga Half Spinal Twist (Ardha Matsyendrasana)
The Spinal Twist Yoga Pose, which takes its Sanskrit name from the great Yogic Sage Matsyendra, is one of the few Yoga Poses in the Basic Session that rotates the spine. Most bend the spinal column either backward or forward, but to become truly flexible it must be twisted laterally as well. The movement also tones the spinal nerves and ligaments, and improves digestion. Keep your spine erect and your shoulders leveled in the position. Breathe steadily. Twist a little more each time you exhale. Twist first to the left, as below, then repeat the sequence twisting to the right.
The Half-Spinal Twist or Ardha Matsyendrasana prepares the body for the full Yoga Posture. It is advisable to practice this pose under the supervision of a Yoga instructor.
 | STEP 1: Kneel and sit on your feet with your heels pointing outward. |
 | STEP 2: Then sit to the right of your feet, as illustrated. |
 | STEP 3: Lift your left leg over your right, placing the foot against the outside of the right knee. Bring your right heel in close to your buttocks. Keep the spine erect. |
 | STEP 4: Stretch your arms out to the sides at shoulder level, and twist around to the left. |
 | STEP 5: Now bring the right arm down on the outside of the left knee and hold your left foot with your right hand, placing your left hand on the floor behind you. As you exhale, twist as far as possible to the left. Look over the left shoulder. |
The Half-Spinal Twist or Ardha Matsyendrasana prepares the body for the full Yoga Posture. It is advisable to practice this pose under the supervision of a Yoga instructor.
วิธีปฏิบัติ
1. นั่งตัวตรง เหยียดขาสองข้างออกไปข้างหน้า ยกขาข้างหนึ่งข้ามขาอีกข้างหนึ่ง แล้วชันเข่าเท้าเลยเข่าของขาที่เหยียดเข้าหาตัวโดยเข่าราบกับพื้น ใช้มือดังเท้า จนกระทั่งแก้มก้นทับเท้าข้างที่ราบกับพื้น ใช้แขนข้างตรงข้ามกับเข่าที่ชัน ข้ามเข่าข้างที่ตั้งอยู่ เอื้อมมือไปจับเข่าของข้างที่งอกับพื้น หรือจับข้อเท้าของขาที่ชันเข่าก็ได้ จุดประสงค์เพื่อให้ต้นขากับหน้าท้องให้หนักเท่าที่จะทำได้เป็นสำคัญ แขนข้างเดียวกัน ชันเข่าวางมือที่จับเข่าหรือข้อเท้าแล้วแต่กรณี
2. หายใจเข้า พร้อมกับยกมือที่วางทับอยู่นั้นขึ้นเสมอไหล่ ตาจับอยู่ที่หลังมือที่ยกขึ้นนั้น
3. หายใจออก ค่อย ๆ หมุนหรือบิดตัว (แขนกับไหล่ และหน้าด้วย ตายังคงจับที่หลังมือนั้น) หมุนตัวไปข้างหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นก็งอแขนไปข้างหลังอีกต่อหนึ่ง ให้หลังมือสัมผัสกับเอวของข้างตัวด้านตรงข้าม
4. กลั้นใจนิ่งอยู่ในท่านั้น 3 ถึง 5 วินาที
5. เหยียดแขนพร้อมกับหายใจเข้า หันตัวกลับจนตัวตรง กลับสู่ท่าที่ 2
6. หายใจออก พร้อมกับลดมือลงทับกับมืออีกข้างหนึ่ง กลับสู่ท่าที่ 1
ทำ 5 ครั้ง แล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้างหนึ่ง โดยทำนองเดียวกัน
2. หายใจเข้า พร้อมกับยกมือที่วางทับอยู่นั้นขึ้นเสมอไหล่ ตาจับอยู่ที่หลังมือที่ยกขึ้นนั้น
3. หายใจออก ค่อย ๆ หมุนหรือบิดตัว (แขนกับไหล่ และหน้าด้วย ตายังคงจับที่หลังมือนั้น) หมุนตัวไปข้างหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นก็งอแขนไปข้างหลังอีกต่อหนึ่ง ให้หลังมือสัมผัสกับเอวของข้างตัวด้านตรงข้าม
4. กลั้นใจนิ่งอยู่ในท่านั้น 3 ถึง 5 วินาที
5. เหยียดแขนพร้อมกับหายใจเข้า หันตัวกลับจนตัวตรง กลับสู่ท่าที่ 2
6. หายใจออก พร้อมกับลดมือลงทับกับมืออีกข้างหนึ่ง กลับสู่ท่าที่ 1
ทำ 5 ครั้ง แล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้างหนึ่ง โดยทำนองเดียวกัน
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น